【疫情後，恢復重量訓練的指南】
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（想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點）
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經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。
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＊自身體重：70 kg、深蹲1 RM：160 kg
＊疫情前的課表 (2021.5.13)：深蹲100 kg、4 x 8下
＊疫情後的課表 (2021.7.7)：深蹲60 kg、3 x 12下
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🔸 為什麼要降低強度跟訓練量？
「隨著停止訓練的時間越長，無氧及有氧能力都會逐漸遞減」
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由於少了「訓練」給予身體的刺激，身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了，因此逐漸回到未經訓練的身體。不過，「停止訓練一個月內，能力不至於會顯著地下降」，但當時間越長，能力的下降會越明顯，這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。
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🔸 維持先前的強度跟訓練量，會怎麼樣？
剛恢復訓練時，舉比較重、練比較多，並不會給身體帶來更大的效益，反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛（DOMS）
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🔸 50/30/20/10 原則
重返重量訓練的第一週到第四週，訓練量（training volume）及運動休息比（work-to-rest ratio）可皆做調整，並逐漸增加比例。
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＊第一週：訓練量減量50% (打五折)/ 運動休息比 1:4
＊第二週：訓練量減量30% (打七折)/ 運動休息比 1:3
＊第三週：訓練量減量20% (打八折)/ 運動休息比 1:2
＊第四週：訓練量減量10% (打九折)/ 運動休息比 1:1
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訓練量（Training volume）= 重量（load）x 次數（reps）x 組數（sets）
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舉例來說，疫情前每週會練一次深蹲，重量100 kg做4組8下，因此平均的訓練量為3200 kg/week，而疫情後第一週的訓練量，可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week，可以深蹲50 kg做 4組8下，或其他組合（重量 x 組數x組數）。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例，例如深蹲8下費時25秒，則休息時間至少100秒。
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🔸 FIT 原則
恢復重量訓練的第一週跟第二週，「訓練頻率（Frequency, F）」、「Intensity relative volume（IRV）」、「休息間隔時間（Time rest interval, T）」可依原則做調整。
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＊第一週：訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:4
＊第二週：訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:3
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IRV = 組數（sets）x 次數（reps）x %1RM
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舉例來說，深蹲100 kg為我62.5% 的1RM，當天訓練若是4組8下：
IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
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🔸 結語
上述的原則跟資訊，主要參考美國肌力與體能學會（NSCA），主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人，如何重新回到訓練，並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考，同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況，但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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參考來源：
Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.
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健身 組數 間隔 在 [閒聊] 健美組間休息10-15秒，足夠嗎? - 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
結論: 看狀態，休息到能完成今日課表為目標
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"健力與肌肥大訓練指南"討論到健力/健美組間休息長度，在其他論壇得到以下的回應
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若今天是以健美的方式的話就會建議休息時間短
第一:增加肌肉刺激度,等於你組數多重量輕但你休息間格10~15秒左右
第二:效率也比較快,明明可以半個鐘頭就可以做完的部位訓練卻要延長訓練時間豈不是效
率比較差嗎?
所以為什麼會有練健美跟練健力的方式也會不同休息的時間也會不同
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10-15秒左右? 關於健美的休息間隔，是很好的問題。
建議較短的休息，最初來自於合成激素的研究（Kraemer 1990，McCall 1999）。 研究發
現，合成激素在組間休息短的情況，會有較高的峰值。假設上，這導致更多的肌肉成長。
然而，這理論被許多人質疑（Henselmans和Schoenfeld 2014，Morton 2016，McKendry
2016）。也有其他人仍然支持（Mangine 2017）。這是兩個陣營之間的爭論
直到最近，大多數研究發現，健美訓練的最短休息時間間隔應至少2分鐘（Buresh 2009，
Ahtiainen 2006，Schoenfeld 2016）。但另一陣營，Fink發表了一項研究，顯示在每組
都訓練到力竭的情況，組間休息30秒與3分鐘休息相比，休息30秒二頭肌大小的成長是休
息三分鐘的兩倍(9.3% vs 4.7%)。
但這實驗中，新手從未接觸過重量訓練，研究只持續8週，參加者訓練了4組深蹲和臥推，
每週兩次。有不少證據證明，新手的成長期是極快的線性增長，不需要太多的最佳化，很
多參數都不影響新手的成長，只需要大量的動作練習即可。
從其他文獻看來，新手和老手對健身的訓練有極大的差異。 新手可休息更短(30秒)得到
更好的效果（Fink，2016）。 然而，老手會需要更長的休息間隔(2分鐘)(Buresh 2009，
Ahtiainen，2006，Schoenfeld，2016）。
對長期訓練，至今沒有很確定的證據說哪種較好。因此，可以說較的是較短的休息時間，
還沒有足夠的科學證據可證明是有利健美的。
這表格可以看到長休息時間、短休息時間、休息時間不影響結果，都有研究文章發表。值
得注意的事情是，科學可以證實的是訓練量對健美以及健力都有幫助，訓練量的定義是一
周、或一個月總共完成的重量總和。訓練量大是健力健美成長的保證。
因此，回到您建議的10秒組間休息，這可使訓練總時間縮短，但可能也會嚴重損失這周或
這月份的總訓練量(總重量總和)。最可能發生的問題，就是第二組後的訓練量嚴重不足。
最下面的線，組間休息一分鐘，訓練量明顯掉的很太多。中間的線，組間休息三分鐘，維
持得好一點，最上面，組間休息五分鐘，又提升一點。但你也可以發現，這三條線需要的
總時間不相同。
所以在有限的時間內，組間休息多少是最適合健身老手? 這其實是很困難的問題。
一般建議是看當天狀況、從30秒開始休息，當發現下一組動作無法完成需要的次
數，在提升休息時間至1分鐘。您可以發現類似的機制在 StrongLifts 5x5上也會出現。
最後，健美雖然最注重充血程度，與對肌肉的刺激程度。但大部分的老手都會希望加強一
些力量發展。最主要的原因是，如果訓練3年，深蹲、握推、硬舉的水準跟3個月的新手相
同。即使肌肉累累，也很難讓人刮目相看。在這情況下，極短的休息時間(10秒)，對神經
系統的刺激是不足的，過短的休息導致使用過輕的重量，或是過少的次數，對白肌刺激過
少，對爆發力訓練不足。但如果不在意力量發展，即使使用輕重量大次數大組數的方式衝
高訓練量，即使極端到偏向肌耐力訓練的重量，也是會對健美有很好的發展(大多健美選
手的紅肌都比一般人強壯非常多，紅肌比白肌小1/2，主要負責肌耐力為主)
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[參考] Scientific Recommendations For Strength And Hypertrophy Training From
150+ Studies (Part 1 Of 3)
https://sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.146.115.17
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1489820539.A.C98.html
※ jacko1:轉錄至看板 FITNESS 03/18 15:07
新手無敵，不但可以同時增肌減脂，還可以不需要組間休息
有道理，10秒拿來換重量差不多。也很類似superset
Drop sets: a technique where you perform an exercise and then drop (reduce)
the weight and continue for more reps until you reach failure.
A superset: when two exercises are performed in a row without stopping.
沒錯，看當天狀況。完成課表為目標
新手無敵，趕快練
如果狀況很差，沒錯。
沒錯，只要不過度訓練。在健身房訓練的時間越長，總量越多，對身體的刺激(運動神經、能量系統、肌肉合成訊號)就會越足夠。舉例來說，一般體操選手的身材都非常漂亮，但他們可能從小就每天訓練三小時。累績大量的訓練量(即使沒有持續的增加負重，永遠都是自身重量)
但另一方面，每天兩三小時的訓練又不適合每個人。所以就像原文說的，休息到能完成課表為目標，我覺得是最理想的
下次試試，不無道理
感謝收看
原作者非常厲害，推薦去他的網站看看 https://sci-fit.net/
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/18/2017 22:55:12
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